Väljakukkumine abs koos kaalutreeningu

Nähtava kuue pakendi saavutamine on kogu kehakaalu protsendi madal. Kuid võite protsessi kiirendada ja muuta oma abs muljetavaldavaks lihaste ülesehitamise abil, et need välja tõmmataksid veidi rohkem. Vaba kaaluga harjutused, nagu squats ja deadlifts, on suurepärased teie abs’i arendamiseks, kuid selleks, et saavutada lihased oma potentsiaali täielikult, peate igal nädalal lisama kaks 15-minutilist ab istungit, keskendudes kaalutlustel kasutatavatele südamelöögikindluse harjutustele.

Plaadi täitmiseks langege ainult oma käsivarte ja varbadega kokkupuutel põrandaga ja puusad ja torso hoitakse sirgelt. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik, pigistades oma kõhuõõnesid ja gluteesid. See harjutus südamiku stabiilsusfunktsiooniga. Kui saate mõne minutiga plaati hoida, kandke kaalutud vestiga või laske koolituspartneril asetada kaaluplaat kogu keskosas.

Kinnitage tugevasti vastupidav rõngas hiina riba külge, hoidke riba mõlema käega tasasel küljel oma peaga. Pöörake oma puusadest välja, vajutades oma absi ja laskuge niipalju, kui see on mugav, ja siis aeglaselt tagasi algasendisse. See harjutus on populaarne powerlifters kes soovivad parandada oma kõhu tugevus kükitades ja deadlifting. Ja erinevalt tavapärasest põrandakoorest, see ei pane liiga palju stressi puusaliigese lihastele. Te saate seda teha ka kaabli masinaga kaalu järgi.

Garammeri tõus on väga sarnane tagasipöörduvale jalgadele või jalgade tõusule, kuid alustad liikumist selja taga, kusjuures teie puusad on painutatud kuni 90 kraadi. Sealt lühendage oma abs, et tuua põlved suunas ja suruge oma puusad põrandast välja. Garammeri tõusud, nagu alalises seisukorras, ei hõlma teie puusaliigese paindlikkust ega anna stressi teie absile. Kaalu lisamiseks asetage jalad jalgade vahel jalgade vahel.

Üks teie absoluutnähtavamatest funktsioonidest on vältida liikumist, eriti pöörlemist ja pikendamist, nii et teie funktsioonide rongide kasutamine teie programmis on hädavajalik. Pallofi ajakirjanduses seisma kaabelmasina parema külje poole ja haarake käepidet mõlema käega. Astuge paremale, nii et peate takistama kaabli tõmblemist ja vajutage käepidet otse teie ette. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel tõmmake käepide kehasse tagasi. Tehke kolm komplekti 10 reps ühe külje kohta.

Kaalutud pandlad

Standing Band Crunches

Püstol Garhammer tõuseb

Pallof Pressid