Kas üle 45-aastane mees võib veel lihase suurust saada?

Keskmise vanusega kaasneb palju füüsilisi muutusi, mis pole alati teretulnud. Eriti võib tugevuse ja lihase suuruse kaotus jätta teid tunda nõrgemaks ja vähem tähtsaks, kui noorematel päevadel. Kuid regulaarne vastupanuvõime koolitus teeb keeruline intensiivsus võib aidata teil aeglustada kiirust ja pöörake suundumus lihaste kaotus.

Nagu inimesed vananedes, hakkame kaotama oma lihasmassi, seisundi nimetuseks sarcopenia. 2005. aasta endokrinoloog K.S. Nair, MD, PhD, avaldatud “American Journal of Clinical Nutrition”, vananemisega seotud lihaste kaotus algab juba neljandal kümnendil, kui olete oma 30-aastastel. Kui olete 80-aastane, võite kaotada nii palju kui 40 protsenti oma kogu lihasmassist. Aja jooksul võib lihase kaotus põhjustada nõrkust, puudeid ja ainevahetushäireid.

Kui vanustate, vähendab füüsiline aste mitmeid tegureid. Mikroskoopilistel tasemetel põhjustab mitokondriaalse DNA ja messenger RNA vähenemine lihasvalkude käibe vähenemist, mis viib lihaskiudude ristlõikepindala vähenemiseni. 2010. aasta ülevaade, mis on avaldatud “Gerontoloogia interdistsiplinaarsetes teemades”, viitab ka kasvuhormooni, insuliini, östrogeeni ja testosterooni vähenemisele koos ebapiisava toitumisega, mis on lihaskaotuse põhjusteks. Autorid märgivad, et korrapärane füüsiline koormus, mis on teostatud varakult, võib aeglustada kahjumit.

Lihase kaotuse suundumuse tagasipööramine on elustiili valiku ja väljaõppe küsimus. Aastal 2002 avaldatud artiklis “Füüsiline teraapia” märgitakse, et asjakohane kehaline aktiivsus võib aeglustada ja vähendada mõningaid vananemisega seotud muutusi teie lihases, sealhulgas vähenenud lihasmassi ja vähenenud jõu tootmiseks. Dr. Nairi sõnul võivad mõlemad aeroobsed harjutused ja resistentsuse väljaõpe tõhusalt suurendada lihasvalkude käivet, mis on seotud lihase suuruse ja tugevuse suurenemisega. Piisava valgu tasakaalustatud toit toetab lihaskoe sünteesi.

Lihase suuruse saavutamiseks on oluline sobiva helitugevuse ja intensiivsuse rakendamine. Uurimisteadlane Len Kravitz, New Mexico’i Ülikooli doktor, soovitab teha kõigi teie lihasgruppide jaoks kolm päeva nädalas vastupidavustreeninguid, kusjuures iga harjutuse läbiviimiseks on võimalik teha kuni kolme komplekti 8-10 kordust. Resistentsus peaks olema 80 protsenti 1RM-st või üks korduse maksimum, mis on maksimaalne kaal, mida saate teatud ajal kasutada ühel korral.

Massihävitus

Väike vana sina

Sexy Backi saamine

Treenida, et saada